임산부를 위한 시기별 운동 가이드 라인!

맘하🐥 건강맘🍯이에요!

날이 갈수록
점점 더 무거워져 가는 몸과
심각한 체력 저하...
🍽️식습관도 식습관이지만,
규칙적으로 🏊‍♀️운동을 하고 싶어도
혹시나 뱃속의 아이에게
무리가 가진 않을지,
걱정이 많으시다구요?😧
맘마미님들의 고민을 해결해 드리기 위해
임신 시기별 적절한 운동법을 소개해 드릴게요💓
아래 요약지를 꾹~!눌러서 저장 혹은 캡쳐해서 두고두고 활용하세요 😁

🏃‍♂️ 임신 초기 운동법 (~14주)

💡 임신 초기: 유산 위험성이 높은 시기, 운동은 살짝만!
임신 초기에는 👶태아가 🤰엄마 뱃속에서 서서히 자리를 잡아가고 있기 때문에 다른 때에 비해 유산 위험성이 높은 시기에요😢
이 시기에는 평소와 달리 유난히 졸립기도 하고, 아랫배도 자주 아픈데다가 작은 일들에도 피로감을 쉽게 느끼게 되죠!
또한 🩸출혈이 있거나, 🤢입덧 때문에 고생을 하는 분들도 많이 있어요.
그러니 심한 운동은 오히려 독이 될 수 있고...
하지만 가만히 있으면 피로감이나 입덧이 더해질 수 있고...
많은 임산부들이 이러한 딜레마에 빠지게 되죠😢
임신 전에 규칙적인 운동을 하지 않으셨던 산모라면 더욱 고민이 많으실 거예요!
💡 추천 운동   ✔️ 가벼운 스트레칭   ✔️ 하루 15분 정도의 산책
이 시기에는 🏠집안에서 할 수 있는 가벼운 스트레칭이나 🚶‍♀️하루 15분 정도의 산책을 해주셔도 충분합니다👍
처음에는 15분 정도로 걷기 시작했다가 그 다음부터는 20분, 25분, 최대 30분 정도로 점점 ⏰시간을 늘려 가야 몸에 무리가 가지 않는답니다🤩

🏃‍♂️ 임신 중기 운동법 (15~30주)

💡 임신 중기: 안정기, 운동 강도와 횟수 늘리기!
임신 중기는 입덧도 사라지고, 유산의 가능성도 거의 없어져 🕊️안정된 상태에 접어들게 되는 시기에요!
운동하기 딱 좋은 시기이므로 운동 강도와 횟수를 늘려 가셔도 좋아요🤗
너무 격렬하게 뛴다거나, 어딘가에 부딪히지 않는다면 어떠한 운동을 해도 큰 무리가 없답니다😀
게다가 임신 17~24주 차에는 체중이 최대치로 증가하게 되면서, 체지방도 함께 증가하기 때문에 🏃‍♀️규칙적인 운동을 통해 급격한 체중 증가를 예방할 필요가 있어요!
💡 추천 운동   ✔️ 1시간 정도 걷기   ✔️ 실내 자전거   ✔️ 수영
숨이 차지 않는 선에서 하루 1시간 정도의 🚶‍♀️걷기 운동이나 🚴‍♂️실내 자전거, 🏊‍♀️수영 등의 유산소 운동을 추천해요💗
또한 좋은 자세를 유지하기 위해 필요한 근육을 만들 수 있도록 💪근력 운동을 하는 것도 좋답니다😁
평소에 해오셨던 운동이 있다면 무리하지 않는 선에서 일주일에 2~3번 정도 해주시는 것이 적당해요!
하지만 평상시에 운동을 전혀 하지 않으셨다면, 새로운 운동을 무리하게 시도하는 것은 오히려 바람직하지 않아요😞
모든 운동은 🏃개인의 체력에 따라 ☑️종류와 ☑️강도를 결정해 주셔야 한다는 점🔍

🏃‍♂️ 임신 후기 운동법 (31~40주)

💡 임신 후기: 태아의 급성장에 따른 체중 증가, 운동량은 줄이기!
임신 후기는 태아의 🦴골격과 💪근육이 완성되는 시기로, 이전에 비해 2~3배의 속도로 체중이 늘어나고 성장하게 됩니다!
따라서 임산부의 몸에도 요구되는 영양소가 많아지는 시기인데요‼️
그렇다고 너무 많이 먹게 되면 단기간에 체중이 급격하게 늘어날 수 있으니 늘 신경을 써주셔야 해요🤔
후기에는 중기와 달리, 조산이 되지 않도록 주의해야 하는 시기인만큼 운동량을 조금 줄여주시는 것이 좋아요!
💡 추천 운동   ✔️ 계단 오르기   ✔️ 케겔 운동   ✔️ 가벼운 스트레칭
혹시 자연분만을 계획하고 계시다면 가볍게 계단을 오르는 운동도 도움이 되는데요.
또한 임신 후기부터 출산 이후 발생할 수 있는 요실금을 예방하기 위해 케겔 운동을 지속적으로 해주시면 효과적이랍니다🤩
출산이 임박한 39주차부터는 과격한 운동보다는 가벼운 스트레칭을 해주시는 것이 바람직해요😀

🏃‍♂️ 집에서도 할 수 있는 실내 운동

💡 요가
임신 15주차부터 시도하기 좋은 요가는 임산부에게 가장 도움되는 운동 중 하나입니다!
요가에는 혈액 순환을 원활하게 해 다리 붓기를 완화해주는 동작, 허리 통증 완화에 좋은 동작, 골반의 순환을 도와주는 동작 등 임신 기간동안 도움되는 많은 동작들이 있답니다!
📺유튜브에서 임산부를 위한 다양한 요가 영상들을 시청해 보세요💗
💡 근력 운동
임신 중에는 관절과 척추 부위에 통증을 느끼는 경우가 많아 💪근육의 역할이 더더욱 중요해요!
집에서 맨몸으로도 하기 쉬운 스쿼트, 런지, 팔굽혀 펴기, 플랭크 등을 조금씩 섞어서 시도해 보시는 것을 추천해요❤️
다만, 다치지 않도록 반드시 🗽올바른 자세로 운동해 주셔야 해요!
혹시 😣통증이 느껴지는 부위가 있다면 🚫즉시 중단해 주시고 자세를 교정해 주시는 것이 좋아요😧
💡 계단 오르기
계단 오르기 운동의 장점은 많은 분들이 이미 알고 계실 거예요!
큰 제약 없이 누구나 쉽게 할 수 있는 유산소 운동인만큼 임산부를 위한 가벼운 운동으로 가장 많이 추천되기도 하죠😲
혹시 건물 계단을 이용하기 어렵다면, 실내에서 스텝퍼 같은 운동 기구를 활용해 주셔도 좋아요!

🏃‍♂️ 운동시 주의사항

💡 주의 사항   ✔️ 배가 뭉치는 느낌이 든다면 운동을 즉시 중단해 주세요.   ✔️ 전신에 힘이 들어가지 않는 느낌이 든다면 운동을 즉시 중단해 주세요.   ✔️ 절대 넘어지지 않게 주의해 주세요.   ✔️ 격렬하게 뛰지 말아 주세요.   ✔️ 높은 곳에서 뛰어 내리지 말아 주세요.
맘마미님들❣️
이렇게 임신 시기별 운동법에 대해 알아 보았어요😀
건강한 출산을 위해,
그리고 맘마미님들의 💓
오늘 제가 정리해드린
운동법과 주의 사항 참고하셔서
꼭 순산하시길 바랄게요🙏
그럼, 맘바~ :)
💬 참고 출처
네이버 블로그 (’라메르여성병원’)
네이버 포스트 (’맘스홀릭 베이비’)